scrollTop top

3x gezonde kip in de oven

3x gezonde kip in de oven

Kip is een topper en een blijver in de Vlaamse maar ook in de wereldkeuken. Het is een (h)eerlijk ingrediënt waar je alle kanten mee op kan. Je maakt er eenvoudige gerechten mee die in een handomdraai klaar zijn maar ook gerechten die de smaakpapillen verrassen.

Wij nemen kip onder de loep en delen drie voedzame ovengerechten met kip in de hoofdrol.

Veelzijdig product

Met kip kan je alle kanten op. Je kunt een stukje pocheren, braden, stoven of opvullen om het vervolgens koud of warm op te eten. Met de overschotjes kan je een grote pot verse bouillon bereiden. Indien er dan nog steeds restjes zijn, verwerk je die in een kip-currysalade. Honger zal je alleszins niet lijden.

Kip past in een gezond en gevarieerd voedingspatroon. Het is wit en doorgaans mager vlees dat zich makkelijk laat combineren met uiteenlopende groenten maar ook met aardappelen, pasta of brood. In een gezond voedingspatroon krijgt wit vlees de voorkeur boven rood vlees.

Mager vlees met belangrijke voedingsstoffen

Een stukje kip levert gemiddeld 140 kilocalorieën (kcal) per 100 gram. Een kipfilet is het magerste stukje van de kip en telt maar ongeveer 100 kcal per 100 gram. Een kippenbout heeft een hoger vetgehalte en bevat iets meer kcal. Wat alle delen van de kip gemeenschappelijk hebben, is dat ze rijk zijn aan hoogwaardige eiwitten en een goede bron van vitamine B3, B6, B12, fosfor en selenium zijn. Kip bevat veel minder ijzer en zink dan rood vlees zoals rund- en varkensvlees maar wel in een goed opneembare vorm.

Daarnaast bevat kip veel minder vet dan de meeste soorten rood vlees. Het weinige vet dat toch aanwezig is, bestaat voor twee derden uit goed onverzadigd vet en voor slechts een derde uit verzadigd vet.

Kip in de oven

Met kip in de oven maak je zowel jong als oud gelukkig. Het braden van kip in de oven is een proces dat wat geduld vraagt. Je moet de oven de tijd geven om alle delen van de kip gelijkmatig te verwarmen. Wij zetten drie (basis)tips op een rijtje die ervoor zorgen dat je een zacht, sappig stukje kip op je bord tovert.

  1. De voorbereidingen zijn minstens even belangrijk als het koken zelf. Haal daarom de kip een halfuur op voorhand uit de koelkast en laat ze op kamertemperatuur komen. Indien je dat niet doet, dan loopt er tijdens het braden vocht uit waardoor de kip aan malsheid inboet.
  2. Kleur stukjes kip aan in de braadpan voor je ze verder laat braden in de oven.
  3. Wanneer de kip klaar is, haal je ze uit de oven en bedek je ze even met wat aluminiumfolie. De kip kan zo even rusten waardoor het sap door het vlees kan stromen. Je zult zien dat je kip heerlijk mals en sappig is.

TIP: Bereid je een volledige kip in de oven en wil je weten wanneer het vlees precies gaar is? Prik met een vork in de buikholte en kantel de kip met de opening naar onderen. Als het uitdruipende vocht helder wordt, is de kip gaar.

Drie recepten voor kip in de oven

Met kip in de oven kan je eindeloos variëren. Dit zijn onze drie favoriete recepten voor kip in de oven.

Gemarineerde kip met vulling van vijgen en kastanje (4 personen)

Ingrediënten

  • 1 hoevekip
  • 4 teentjes knoflook
  • 2 sjalotten
  • 350 g kastanjechampignons
  • 300 g voorgekookte kastanjes
  • 100 ml balsamicoazijn
  • 8 verse vijgen
  • Mosterd
  • Olijfolie
  • Honing
  • Enkele takjes tijm
  • Enkele (verse) salieblaadjes

Bereiding

  1. Haal de kip een halfuur op voorhand uit de koelkast en laat ze op kamertemperatuur komen. Verwarm de oven ondertussen al voor op 225 °C.
  2. Maak de marinade door de volgende ingrediënten te mengen: 2 el mosterd, 1,5 el olijfolie, 2 el honing, 2 el verse salieblaadjes, 2 teentjes knoflook
  3. Verhit olijfolie in een pan en fruit de gesneden sjalot en knoflook. Voeg de kastanjechampignons en tijm toe en laat 5 minuten stoven. Voeg vervolgens nog 2 eetlepels balsamicoazijn toe en laat opnieuw 5 minuten stoven. Mix de kastanjes fijn samen met de lauwe champignons.
  4. Vul de kip met de vulling van kastanjes en champignons. Leg de kip in een ovenschaal en lepel er de marinade over.
  5. Zet de kip 10 minuten in de oven. Verlaag de oventemperatuur tot 180 °C. Rooster de kip nog 20 minuten. Lepel er af en toe marinade over. Verlaag de oventemperatuur tot 120 °C en laat de ovendeur op een kiertje. Snijd de vijgen in kwarten en schik ze rondom de kip. Giet de rest van je marinade erover.
  6. Dek de ovenschaal af met aluminiumfolie en zet de kip nog 60 minuten afgedekt in de oven.
  7. Draai de oven uit en laat de kip nog 15 minuten rusten voor je ze aansnijdt.
  8. Versnijd de kip en verdeel ze over borden. Overgiet met het vocht van de vijgen. Lekker met puree en een fris slaatje.

Citroenkip in de oven met geroosterde knoflook en laurier (4 personen)

Ingrediënten

  • 1 hoevekip
  • 120 g boter
  • 1 bol knoflook
  • Een paar blaadjes laurier
  • Enkele takjes tijm
  • 1 citroen

Bereiding

  1. Haal de kip een halfuur op voorhand uit de koelkast en laat ze op kamertemperatuur komen. Verwarm de oven ondertussen al voor op 230 °C.
  2. Smeer de boter uit over de kip. Leg de kip in een braadslee en knijp er het sap van de citroen over uit. Vul vervolgens de kip op met stukjes citroen, tijm en laurier. Snij de knoflook doormidden en leg beide helften met de snijkant naar beneden in de braadslee. Rooster de kip 15 minuten in de oven.
  3. Lepel de gesmolten boter over de kip en verlaag de oventemperatuur tot 170 °C. Rooster de kip nog 40 minuten. Lepel er af en toe de boter over zodat de kip mooi sappig blijft.
  4. Heeft de kip een mooi goudbruin korstje? Draai de oven uit, zet de deur op een kiertje en laat de kip 15 minuten rusten voor je ze aansnijdt.
  5. Verdeel de kip over de borden en giet er nog wat braadsap over. Serveer met een salade en gebakken aardappeltjes.

Kip in de oven met krieltjes en peulen (4 personen)

Ingrediënten

  • 600 g kipfilets
  • 500 g krieltjes
  • 1 rode paprika
  • 200 g kerstomaatjes
  • 2 uien
  • 250 g peultjes
  • 1 teentje knoflook
  • 1 el peterselie
  • 150 g mascarpone
  • 1 tl paprikapoeder

Bereiding

  1. Haal de kip een halfuur op voorhand uit de koelkast en laat ze op kamertemperatuur komen. Verwarm de oven al voor op 220 °C en blancheer de krieltjes ondertussen in licht gezouten water.
  2. Snijd de paprika in reepjes en de uien in schijfjes. Schep de paprika, uien, tomaatjes, peulen en krieltjes in de ovenschaal. Snij de kipfilets in reepjes en leg die op de groentjes. Kruid af met paprikapoeder.
  3. Breng de mascarpone op smaak met look en peterselie. Schep die op de kip en zet de ovenschaal gedurende 30 minuten in de oven.
  4. Serveer meteen zodat het niet afkoelt.

Deze artikelen kunnen u misschien ook interesseren…

Schrijf je in op “Gezond Vandaag” en ontvang de beste artikels dagelijks in je mailbox!