Hardlopen is een van de meest populaire en toegankelijke vormen van lichaamsbeweging. Hoewel veel hardlopers bekend zijn met de basisprincipes, zijn er enkele minder bekende tips die je prestaties kunnen verbeteren en je ervaring aangenamer kunnen maken.
1. Ademtechniek: het 3:2 ademhalingsritme
Een goede ademhalingstechniek kan een groot verschil maken tijdens het hardlopen. Het 3:2 ademhalingsritme is een geavanceerde techniek waarbij je drie stappen neemt tijdens de inademing en twee stappen tijdens de uitademing. Dit helpt om je longen volledig te vullen en zorgt voor een betere zuurstofopname. Bovendien zorgt het ervoor dat je uitademt op verschillende voeten, waardoor de impact op je lichaam gelijkmatiger wordt verdeeld en blessures worden verminderd.
2. Gebruik van ‘Nitric Oxide Dump’ oefeningen
De ‘Nitric Oxide Dump’ is een korte, intense oefening van vier minuten die de productie van stikstofmonoxide in je lichaam verhoogt. Dit gas helpt bij het verwijden van bloedvaten en verbetert de bloedstroom, wat kan bijdragen aan betere prestaties en sneller herstel. Het bestaat uit vier oefeningen (squats, arm raises, jumping jacks, en shoulder presses) die elk 10-20 keer herhaald worden, snel achter elkaar. Deze oefeningen kun je doen als een opwarming voor je run of op rustdagen om je cardiovasculaire gezondheid te verbeteren.
3. De voordelen van “grounding” of aarden
‘Grounding’ of aarden houdt in dat je direct contact maakt met de aarde door bijvoorbeeld blootsvoets op gras, zand, of aarde te lopen. Studies suggereren dat dit kan helpen bij het verminderen van ontstekingen, het verbeteren van slaap en het bevorderen van herstel na zware trainingen. Probeer na je hardloopsessie een paar minuten blootsvoets te lopen in een park of op het strand om deze voordelen te ervaren.
4. Train je hersenfunctie met dual-task training
Dual-task training houdt in dat je tijdens het hardlopen tegelijkertijd een mentale taak uitvoert, zoals rekenen of woordspellen. Dit verbetert niet alleen je cognitieve vaardigheden, maar kan ook je looptechniek en coördinatie verbeteren. Probeer tijdens rustige runs een simpele rekensom op te lossen of bedenk een lijst met woorden die beginnen met dezelfde letter. Dit kan je helpen om je focus te verbeteren en mentaal scherper te blijven tijdens lange races.
5. Het voedselcombinatieprincipe voor sneller herstel
Veel hardlopers weten dat voeding belangrijk is voor herstel, maar de manier waarop je voedingsmiddelen combineert, kan een groot verschil maken. Een combinatie van koolhydraten en eiwitten in een verhouding van 3:1 binnen 30 minuten na je run kan het herstel aanzienlijk versnellen. Bijvoorbeeld, een smoothie gemaakt van banaan (koolhydraten) en yoghurt (eiwitten) kan helpen om je glycogeen voorraad sneller aan te vullen en spierherstel te bevorderen. Experimenteer met verschillende combinaties om te zien wat het beste voor jou werkt.
6. Kies hardloopschoenen met optimale demping en ondersteuning
Veel hardlopers onderschatten het belang van goede demping en ondersteuning in hun schoenen. Zorg ervoor dat je schoenen kiest die passen bij jouw loopstijl en behoeften. Hardloopschoenen zoals de HOKA Mach 6 zijn ontworpen met geavanceerde dempingstechnologie die de impact op je gewrichten vermindert en je loopstijl verbetert. De extra demping kan helpen bij het voorkomen van blessures en het verbeteren van je algehele loopervaring, vooral bij lange afstanden.
Hardlopen is een geweldige manier om fit te blijven en je mentale welzijn te verbeteren. Door deze minder bekende tips toe te passen en de juiste schoenen te dragen, kun je je prestaties en herstel verbeteren en nog meer genieten van je runs.
Probeer ze uit en ontdek wat voor jou het beste werkt!
