Elke dag worden we blootgesteld aan duizenden prikkels. We rennen van hot naar her in een poging om alle zaken op ons to-dolijstje te kunnen afvinken, niet alleen op het werk, maar ook in ons privéleven. Wanneer we dan ‘s avonds na een drukke dag thuiskomen en eindelijk wat tijd hebben om te relaxen, blijven de radertjes in onze hersenen dikwijls volop doordraaien. Maar we hebben goed nieuws: ontspannen kan je leren!
Hieronder vind je 4 praktische en effectieve ontspanningsoefeningen op een rijtje. Je kan deze ontspanningsoefeningen op eender welk moment doen: voordat je ’s ochtends de deur uit gaat, achter je bureau op kantoor of voordat je gaat slapen.
Oefening 1: Ademhalingsoefening
Je kunt ontspanningsoefeningen op elk moment van de dag doen. De ademhalingsoefening is vooral effectief als je ‘s nachts wakker ligt omdat je ligt te stressen of piekeren.
Je voert deze ontspanningsoefening als volgt uit:
- Ga comfortabel liggen
- Doe je ogen dicht en plaats je handen op je buik
- Adem in en duw je buik uit
- Bij het uitademen trek je zachtjes je buik in
- Tel in gedachten bij elke in- en uitademing.
Als je gedachten afdwalen, bijvoorbeeld naar kantoor, dan begin je opnieuw met tellen. Vanzelf merk je dat ontspant, met ademen bezig bent en je gedachten aan kantoor wegvloeien.
Wanneer je deze ontspanningsoefening regelmatig hebt herhaald, dan kun je deze ook zittend proberen vanachter je bureau.
Oefening 2: Spierontspanningsoefening
Deze ontspanningsoefening is uitermate geschikt op kantoor. Je kunt deze ontspanningsoefening zittend doen op je bureaustoel vanachter je computer. Maak regelmatig tijd vrij voor deze ontspannende oefening, want je voorkomt hiermee spanningsklachten in je schouders en nek. Een losse schouder en nek zijn heel belangrijk als je veel computer werk doet.
De spierontspanningsoefening doe je als volgt:
- Pak met je rechterhand de zitting van je stoel vast aan de rechterzijde.
- Ga met je linkerhand over je hoofd heen en leg deze op je rechteroor.
- Beweeg je hoofd en je bovenlichaam vervolgens voorzichtig naar links.
- Strek je rechterarm, voel de spanning in de linkerzijde van je bovenlichaam.
- Houd deze positie tien tellen vast.
Let op: doe jezelf geen pijn anders werkt deze ontspanningsoefening niet. Vergeet niet om deze ontspannende oefening aan de linkerzijde te herhalen.
Oefening 3: Ontspanning via muziek
De ontspanningsoefening met muziek is vooral handig als je met de trein reist naar je werk. Met deze ontspannende oefening overleef je de stress van een overvolle wagon en kom je totaal ontspannen aan op je werk.
Doe deze ontspanningsoefening via de volgende stappen:
- Stel thuis een playlist op Spotify samen met klassieke muziek of natuurgeluiden.
- Ga in de trein rechtop maar ontspannen in je zitting luisteren naar de playlist.
- Doe daarna je ogen dicht en voel de klanken in je vingers, tenen en schouders.
- Concentreer je vervolgens op de fijne gevoelens in je lichaam en hoofd.
Oefening 4: Ontspanning via de Bodyscan
Met de ontspanningsoefening waarbij de focus op je body ligt, ga je ’s ochtends ontspannen de deur uit. Deze ontspannende oefening kun in je prima in je pyjama doen nadat je wakker wordt, voordat je onder de douche springt, ontbijt of je eerste kop koffie drinkt.
Leer iedere sensatie in je lichaam te ervaren door de volgende aanwijzingen op te volgen:
- Lig rustig op de grond, doe je ogen dicht en ontspan vanzelf.
- Focus je aandacht op de zwaarte van je lichaam.
- Voel jezelf in de grond zakken tijdens het inademen;
- Leg de aandacht vanaf je tenen, voeten, kuiten, buik, borst richting je kruin.
- Scan de delen van je lichaam en voel tijdens het uitademen de spanningen uit je lichaam stromen.
Extra effectief ontspannen: leg de focus voornamelijk op de lichaamsdelen die het meest gespannen zijn voor het beste resultaat.
