Kabeljauwfilet met warme groenten

kabeljauwfilet-met-warme-groenten.jpg

Dit makkelijke recept met kabeljauwfilet heb je in minder dan 20 minuten op tafel! Geniet eens van een lichte maaltijd boordevol mineralen, Omega 3 vetzuren en vitamines. Door de veelzijdigheid van kabeljauw kun je er heerlijk mee variëren.

Kabeljauw is gezond

Het mag gezegd worden. De kabeljauw past perfect in een gezond voedingspatroon. Bijzonder licht in calorieën (per 100 gram slechts 70 calorieën!) en het is een uitstekende bron van eiwitten, Omega 3, vitamines (A, B2, B12, D), fosfor, IJzer, magnesium, calcium, kalium en natrium.

Vanwege de milde smaak is deze magere vissoort goed te combineren met verschillende groenten en sauzen. In dit gerecht komt de zachte en fijne textuur van kabeljauw goed naar voren op een bedje van warme groenten. De keuze is gevallen op courgette, broccoli en tomaat omdat deze groenten samen een smakelijk trio vormen.

Benodigdheden

  • Koekenpan
  • Grote kom
  • Citruspers
  • Knoflookpers

Ingrediënten (4 pers)

  • 600 gram kabeljauwfilet (zonder huid)
  • 2 grote courgettes
  • 1 broccoli (middelgroot)
  • 3 vleestomaten (groot)
  • 2 teentjes knoflook
  • 20 gram peterselie
  • 1 eetlepel dille
  • 1 witte uit (zoet)
  • 1 theelepel paprikapoeder
  • 1 eetlepel zoete sojasaus
  • 4 eetlepels Becel Original Vloeibaar
  • ½ citroen
  • Zout en zwarte peper

Bereiding

  1. Snijd de kabeljauwfilet in vier gelijke delen en wrijf ze in met het sap van de halve citroen, een snuf zout en een halve theelepel zwarte peper.
  2. Hak de (20 gram) peterselie fijn en strooi hiervan 10 gram over beide kanten van de filets. Strooi de paprikapoeder eveneens over beide kanten en dek de vis 23 minuten af met een stuk folie.
  3. Pers ondertussen de teentjes knoflook fijn boven de grote kom. Snipper de zoete witte uit tot kleine blokjes en voeg deze ook toe aan de kom. Roer het even door.
  4. Strooi de overige peterselie over het mengsel en giet er een eetlepel zoete sojasaus bij.
  5. Snijd de courgettes, broccoliroosjes en vleestomaten in kleine stukken en bak ze 6-7 minuten in wat Becel vloeibaar Original. Voeg de gesnipperde ui en peterselie mengsel toe en roer goed om.
  6. Haal de groenten van het vuur zodra ze beetgaar zijn.
  7. Bak met Becel vloeibaar Original de vis in 5-6 minuten aan beide kanten gaar en goudbruin.
  8. Serveer de groenten samen met de vis. Giet wat overgebleven kruidenjus over de vis en rond af door dille over de vis en groenten te strooien.

Smakelijk!

Klik hier voor meer recepten. >>