Heb je last van flubberarmen of wil je forse spierballen kweken? Deze armspieroefeningen helpen je op weg.
1. De staande arm of ‘arm curl’
De allerbelangrijkste armspieroefening die je echt moet doen om je spieren te trainen. Iedereen kent deze armspieroefening dan ook.
- Je zorgt voor een goed houding: je staat recht, benen op schouderbreedte, knieën lichtjes gebogen.
- Je houd in gewichtje in je hand en drukt je bovenarm tegen je lichaam
- Je brengt het gewichtje met je onderarmen naar je borst. Je bovenarmen blijven stil
- Tijdens de hele oefening blijven je armspieren opgespannen
2. De zittende arm of ‘Seated Hammer Curl’
Tijdens deze uitstekende oefening train je beide armspieren tegelijkertijd. Het is dezelfde oefening als de staande arm of ‘arm curl’ maar dan al zittend en met beide armen.
- Je gaat met een rechte rug op een stoel zitten, je armen naast je.
- In elk hand houd je een gewicht vast
- Je houd je bovenarmen stil terwijl je de gewichtjes naar je borstkas beweegt.
- Tijdens de hele oefening blijven je bewegingen rustig en beheerst.
3. Lateraal heffen of ‘Lateral Raises’
Dit is de ideale oefening om je triceps te trainen. Ook bij deze oefening train je je beide armen tegelijkertijd.
- Je zorgt voor een goed houding: je staat recht, benen op schouderbreedte, knieën lichtjes gebogen.
- Je houd je gewichtjes aan weerszijde van je lichaam vast.
- Strek je armen naar omhoog en naar buiten met gestrekte armen (maak de letter V)
4. ‘Barbell Triceps Extensions’
Voor deze oefening heb je een barbell nodig. Dat is een lange paal (halter) waar aan de uiteinden gewichten aan bevestigd zijn.
- Pak de paal (halter) op schouderbreedte vast
- Hef de halter tot boven je hoofd. Dit is je beginpositie
- Nu laat je de halter zachtjes zakken tot achter je hoofd
- In één beweging duw je hem terug boven je hoofd
5. Sterke armspieren met een trekveer of ‘expander’
Trekveren bestaan uit twee handvaten met daartussen een veer. Trekveren zijn niet duur en je vindt ze in elke fitness zaak.
- Trek de veer zo ver mogelijk uit elkaar
- Probeer nu de veer op een gecontroleerde manier naar elkaar toe te laten komen.
6. Bankdrukken voor je armspieren of ‘Bench press’
Ook voor deze oefening heb je een barbell nodig. Dat is een lange paal (halter) met aan de uiteinden gewichtsschijven. Tijdens deze oefening lig je neer op een bankje.
- Ga met je rug op een bankje liggen
- Neem de halter vast op schouderbreedte en strek je armen boven je uit. Dit is je beginpositie
- Laat het gewicht zakken tot aan je borst en druk terug naar omhoog.
- Houd de bewegingen langzaam en gecontroleerd.
