Inhoud
Wil jij graag afvallen en gezond blijven, maar heb je geen zin om naar de sportschool te gaan? Gebruik dan deze 7 oefeningen voor thuis om effectief te trainen vanuit je eigen woonkamer.
Oefening #1: de pushup
De pushup is een klassieke oefening die je eenvoudig thuis kunt doen. Je traint je borstspieren en triceps, ofwel de spieren die je aan de achterkant van je bovenarmen vindt. Daarnaast train je ook je buik- en rugspieren en draagt de oefening bij aan het opbouwen van spierkracht. Je doet de oefening als volgt:
- Plaats je armen op de grond op iets meer dan schouderbreedte van elkaar.
- Zak rustig door je armen met je neus richting de grond.
- Houd je lichaam recht tijdens de hele oefening (planking).
- Druk jezelf weer omhoog en herhaal de oefening tien keer.
Oefening #2: de squat
Doe je de squat, dan train je de been- en bilspieren en verbeter je het gehele kracht- en uithoudingsniveau. Je doet de oefening als volgt:
- Sta rechtop met je benen op schouderbreedte uit elkaar.
- Maak je rug hol door je borst naar voren te steken en je buik in te houden.
- Houd je armen gestrekt voor je uit en zak langzaam door je knieën.
- Zak door je benen tot je bovenbenen horizontaal staan.
- Kom overeind en herhaal de oefening tien keer.
Oefening #3: de plank
Doe je de plank, dan pak je al je buikspieren aan. Je doet de oefening als volgt:
- Steun op je onderarmen en op je tenen.
- Houd je rug ondertussen kaarsrecht.
- Houd de oefening zo lang mogelijk vol.
Oefening #4: de tricep dip
De triceps zijn de grootste spiergroep in je armen. Je maakt de triceps krachtiger door de volgende oefening te doen:
- Pak een stoel en leun met je armen op de zitting. Je zit met de rug naar de stoel.
- Je billen hangen net voor de zitting in de lucht.
- Laat jezelf naar de grond zakken en druk jezelf weer omhoog. Herhaal de oefening tien keer.
Oefening #5: lunges
Lunges zijn effectief voor je been- en bilspieren.
- Je stapt met één been vooruit en zakt langzaam door je knie tot je met het been een hoek van 90 graden maakt.
Oefening #6: leg lifts
De leg lifts zijn goed voor krachtige buik- en bovenbeenspieren.
- Je gaat op je rug liggen en tilt langzaam in een rechte lijn je benen omhoog.
Oefening #7: step ups
Met deze oefening versterk je de been- en bilspieren.
- Je neemt een opstapje en stapt hier afwisselend met je linker- en rechterbeen op.
