Calcium is belangrijk voor het opbouwen en onderhouden van onze botten en ons gebit. Het helpt tegen botontkalking, zorgt voor een goede werking van onze zenuwen en spieren en vervoert de mineralen in ons lichaam. Bepaalde voedingsmiddelen zijn dus extra belangrijk voor je botten.
Voor een volwassen persoon bedraagt de aanbevolen hoeveelheid calcium 950 milligram per dag en de maximumhoeveelheid is 2.500 milligram. Je moet dagelijks dus best wat calcium opnemen in je lichaam om je botten te versterken. Wie een tekort heeft, kan last krijgen van botten die langzaam ontkalken en brozer worden.
Een tekort aan calcium kan leiden tot botontkalking, ook osteoporose genoemd. Wil je weten of je een verhoogd risico op osteoporose hebt? Kom het te weten met deze test.
Zet de volgende voedingsmiddelen zeker geregeld op je menu:
1. Melk en zuivelproducten
De meeste mensen halen hun portie calcium uit melk, yoghurt en andere zuivelproducten. Zo’n 75 procent van de hoeveelheid calcium die ons lichaam nodig heeft, halen we uit deze voedingscategorie. Een sneetje kaas op je boterham leggen is de beste manier om voldoende calcium in je lichaam op te nemen. Met 100 gram kaas heb je al meteen 81 procent van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid binnen. Dat is natuurlijk minder goed nieuws voor veganisten, maar gelukkig zijn er ook heel wat groenten en plantaardige producten die calcium bevatten.
2. Paksoi
Paksoi staat met stip op één bij de groenten. Je haalt maar liefst 30 procent van je dagelijkse hoeveelheid calcium uit ongeveer 340 gram gestoomde paksoi. Deze groente bevat bovendien nog verschillende andere nuttige voedingsstoffen zoals vitamine C en vitamine K.
3. Rucola
Rucola of raketsla scoort niet alleen goed op vlak van vitamine A, vitamine C, vitamine K en foliumzuur, maar is ook een bron van magnesium en calcium. Met zo’n 50 gram rucola kom je al aan 10 procent van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium. Dat is bijna twee keer zoveel calcium als in dezelfde hoeveelheid melk.
4. Tofu
Deze eiwitrijke vleesvervanger bevat een grote hoeveelheid ijzer, B-vitamines en calcium. Met 100 gram tofu kom je aan 30 procent van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium.
5. Sesamzaadjes & chiazaad
Sesamzaadjes zijn enorm veelzijdig, je kan ze als smaakmaker gebruiken in een slaatje of bij gestoomde groenten of ze toevoegen aan zelfgebakken brood. Daarbij haal je uit slechts 4 eetlepels al 30 procent van je dagelijkse behoefte. Ook chiazaad is zo’n topper met maar liefst 613 milligram calcium per 100 gram.
6. Bonen en peulvruchten
Voornamelijk de bekende witte bonen kunnen je calciumgehalte behoorlijk opkrikken. Per 180 gram krijg je ongeveer 175 gram calcium binnen samen met een degelijke portie vezels, eiwitten, foliumzuur, magnesium, kalium, ijzer en koper.
7. Amandelen
De zoetere amandelnoot staat bekend om haar voedingswaarde en dat is niet onterecht. Een handjevol noten, ongeveer 50 gram, schenkt je niet alleen 125 milligram calcium, maar ook magnesium, kalium, mangaan, vezels en vitamine E.
8. Vijgen
Vijgen zijn een geweldige bron van calcium, zowel gedroogd als vers. Door 4 gedroogde vijgen als snack te kiezen, krijg je al meteen 120 milligram calcium mee. Daarnaast bevatten ze magnesium, vezels en een hele hoop antioxidanten.
9. Sardientjes
De reden waarom sardientjes zo’n goede bron van calcium zijn, is een klein beetje luguber. Dat komt namelijk omdat ze bijna altijd met skelet en al opgegeten worden en zo krijg je 320 milligram calcium per 100 gram sardientjes binnen. Daarnaast zijn ze ook rijk aan omega 3.
Voorkom botontkalking en zet deze voedingsmiddelen geregeld op je menu. Zo zorg je voor stevige botten en een gezond gebit.
